Sağlıklı bir diyet yapmanın bilimsel olarak da birkaç kronik hastalıkların riskini azaltmak ve sağlıklı vücut tutmak gibi çok sayıda sağlık faydaları sağladığı kanıtlanmıştır.

Bununla birlikte, diyet yaparken büyük değişiklikler yapmak bazen çok zor görünebilir. Bu sebeple, büyük değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük adımla diyete başlamak daha iyi olabilir.

Bu makale ile, düzenli bir diyetin biraz daha sağlıklı hale getirebilecek   küçük değişiklikleri yazdım.

Yemek Yeme Hızınızı Yavaşlatın

Yeme köpek rahatlatıcı kadın

Yemek yeme hızınız, ne kadar yediğinizin yanı sıra kilo alma olasılığınızı da etkiler.

Aslında, farklı yeme hızlarını karşılaştıran çalışmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre obez olma ihtimalinin % 115’e kadar daha fazla olduğunu göstermektedir.

İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz, hormonlar tarafından kontrol edilir. Bu hormonlar beyninize aç veya tok olup olmadığınızı iletir.

Bununla birlikte, beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle daha yavaş yemek beyninize, tok olduğunuzu algılaması gereken zamanı verir.

Çalışmalar da bunu doğrulamıştır; yavaş yemek, öğünlerde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterir.

Yavaş yavaş yemek yemek, aynı zamanda daha iyi kilo sorunu ile bağlantılı olan daha kapsamlı çiğneme ile de bağlantılıdır.

Bu nedenle, daha yavaş yiyip daha sık çiğneyerek, fazla yemek yeme ve fazla kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.

 Tam tahıllı ekmek seçin – rafine değil

Geleneksel rafine tahıl ekmeği yerine tam tahıllı ekmek seçerek diyetinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan rafine tahılların aksine, tam tahıllar , tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır, B vitaminleri , çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi çeşitli mineraller bulundurur.

Pek çok çeşit tam tahıllı ekmek çeşidi vardır ve birçoğu da rafine ekmeğinden daha lezzetlidir.

Ekmeğinizin, bütün ve rafine tahılların bir karışımı değil, yalnızca tam tahıllarla yapıldığından emin olmak için etiketi okuyarak içeriğinden emin olarak alın. Mümkünse ekmeğin bütün tohum veya tahıl içermesini tercih edin.

 Diyetinize  Ev Yoğurtu Ekleyin

Ev Yoğurdu normal yoğurttan daha kalın ve daha kremsidir.

Sütün sulu kısmı olan fazla peynir altı suyunu gidermek için süzülmüştür. Sonuçta yağ ve protein bakımından normal yoğurttan daha yüksek bir yoğurt var.

İyi bir protein kaynağı yemek, daha uzun süre daha iyi hissetmenize yardımcı olur, iştahınızı yönetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur .

Ayrıca, ev yoğurdu   normal yoğurttan daha az miktarda karbonhidrat ve laktoz içerir, bu da düşük karbonhidrat diyeti izleyen veya laktoz intoleransı olan kişiler içinde uygundur .

Bazı atıştırmalıklarınızı veya normal yoğurt çeşitlerinizi, ağır bir protein ve besin dozu için ev yoğurtuyla değiştirin.

 Liste Olmadan Alışveriş Yapmayın

Alışverişe çıktığınızda kullanmanız gereken iki önemli strateji var: alışveriş listenizi vaktinden önce hazırlayın ve mağazalara kesinlikle aç gitmeyin.

İhtiyacınız olanı tam olarak bilmemek, satın alma işlemine yer açar, bu da açlık dürtülerinizi daha da arttırabilir.

Dürtülerinize teslim olmadığınızdan emin olmak için önceden plan yapın ve önceden neye ihtiyacınız olduğunu mutlaka yazın.

Bunu yaprsanız ve listenize sadık kalırsanız, sadece sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan tasarruf edecek ve evin içine daha sağlıklı yiyecekler alacaksınız.

Tercihen Kahvaltıda Yumurta Bulundurun

Özellikle sabahları  yumurta yerseniz sağlıklı bir başlangıç yapmış olursunuz. 

Yumurta yüksek kaliteli proteinler  ve birçok temel besin bakımından zengindirler.

Çeşitli kalorili kahvaltı türlerini karşılaştıran çalışmalara bakıldığında, yumurtalar tepede yer almaktadır.

Sabahları yumurta yemek, dolgunluk hissini arttırır. Bu durumun, insanların 36 saat boyunca daha az kalori tüketmelerine yol açtığı ve bunun da kilo kaybına da oldukça yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı ve formda olan genç erkeklerden yapılan bir araştırma, yumurtaların, tahıl veya kruvasandan oluşan bir kahvaltıya kıyasla, daha fazla dolgunluk, daha az açlık ve daha az yemek yeme isteği yarattığını kanıtlamıştır.

Buna göre, kahvaltı için yumurta alan erkekler, diğer kahvaltıları yiyenlere kıyasla, öğle ve akşam yemeği için  otomatik olarak 270 ila 470 daha az kalori aldıkları anlaşılmıştır.

Bu nedenle, mevcut kahvaltınızı yumurtalarla değiştirmek, sağlığınız için önemli faydalar sağlayabilir.

 Protein alımınızı arttırın

Protein genellikle besinlerin kralı olarak adlandırılır ve bazı süper güçlere sahip olarak görünür.

Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileyebilmesi nedeniyle en çok makro besinlerden oluşur.

Bir çalışmada, protein alımının kalorilerin % 15’ten % 30’una çıkarılmasının, aktif olarak alımlarını sınırlamadan insanların günlük 441 daha az kalori almasına neden olduğunu göstermiştir .

Dahası, protein, metabolizma hızınızı belirleyen kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori sayısını günde 80–100 oranında artırabilir .

Bu, özellikle kilo verme sırasında ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için önemlidir.

Her öğün ve atıştırmaya protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Bu daha uzun süre daha dolgun hissetmenize, isteklerinizi engellemenize ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

İyi protein kaynakları arasında süt ürünleri, fındık, yer fıstığı yağı, yumurta, fasulye ve yağsız et sayılabilir.

 Yeterli Su İçmek

Yeterince su içmek sağlığınız için çok önemlidir.

Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybına , kilo korumasına fayda sağlayabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir .

Çalışmalar ayrıca öğünlerden yarım saat önce içilen suyun, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde sonraki yemek sırasında iştahı ve kalori alımını azaltabildiğini göstermektedir.

Bununla birlikte, en önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir . Bu, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltabilir .

Çoğunlukla su içenlerin ortalama olarak diğer içeceklere nazaran günde 200 gibi daha az kalori tükettiğini göstermiştir.

 Izgara veya Kızartma Yerine Fırında Pişirin

Yemek için yiyecek hazırlama yolu büyük ölçüde sağlık üzerindeki etkilerinizi değiştirebilir.

Izgara yapmak veya kızartmak,  et ve balık hazırlamak için popüler yöntemlerdir.

Bununla birlikte, bu tür pişirme yöntemleri sırasında, polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar), gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE’ler) ve heterosiklik aminler (HCA’ler)  gibi potansiyel olarak toksik bileşikler oluşur .

Bu bileşiklerin tümüde, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların sebebine bağlanmıştır .

Bu sebeple daha sağlıklı pişirme yöntemleri arasında fırınlama,  haşlama, yavaş pişirme, buhar basınçında pişirme, pilaki yapma  sayılabilir.

Bu yöntemler, bu zararlı bileşiklerin oluşumunu desteklemez ve bu nedenle yiyeceklerinizi daha sağlıklı hale getirir .

Bununla birlikte, ara sıra ızgara veya kızartmanın tadını çıkaramayacağınızı söyleyen hiçbir şey yoktur, ancak bu yöntemleri az miktarda kullanmaya çalışın.

 Omega-3 ve D Vitamini Takviyelerinden Alın

D Vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için çok önemli olan yağda çözünen bir vitamindir. Aslında, vücudunuzdaki her hücrenin, D vitamini için önemini gösteren bir reseptörü vardır .

D vitamini çok az sayıda gıdada bulunur,  yağlı deniz ürünleri genellikle en yüksek miktarları içerir.

Omega-3 yağ asitleri , yağlı deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunan bir başka besin maddesidir. Vücutta, iltihabı azaltmak, kalp sağlığını korumak ve beyin fonksiyonlarını desteklemek gibi birçok önemli rolleri vardır .

Omega-3’ler bu iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve vücudu daha dengeli bir durumda tutmaya yardımcı olur .

Düzenli olarak yağlı deniz ürünleri yemiyorsanız, takviye almayı düşünmelisiniz . Omega-3’ler ve D vitamini sıklıkla bir ek olarak bulundurmalısınız.

 Fast Food Restaurantınızı Favori Listenizden Çıkartın

Dışarıda yemek yemek, sağlıksız yiyecekleri içermez. Ancak en sevdiğiniz fast food restoranını daha sağlıklı seçeneklere sahip bir restoranla “değiştirmeyi” düşünün.

Lezzetli ve sağlıklı yemekler sunan pek çok sağlıklı fast-food restoran ve füzyon mutfağı var. Bunlar en sevdiğiniz burger veya pizza lokantanızın yerine geçerek harika bir alternatif olabilirler.

Haftada En Az Bir Kez Yeni Sağlıklı Reçetede Deneyin

Akşam yemeği için ne yapacağınıza karar vermek, sürekli bir hayal kırıklığı nedeni olabilir, bu yüzden birçok insan aynı tarifleri tekrar tekrar kullanmak eğilimindedir.

Muhtemelen yıllardır otopilotta aynı tarifleri pişiriyorsunuz.

Bunlar sağlıklı veya sağlıksız tarifleriniz olsa da, yeni bir şeyler denemek her zaman sağlıklıdır.

En az haftada bir kez yeni sağlıklı bir tarif hazırlamayı deneyin. Bu sizin yiyecek ve besin alımlarınızı değiştirebilir ve  rutininize yeni ve sağlıklı tarifler ekleyebilir.

Alternatifiniz, favori bir tarifin sağlıklı bir versiyonunu yapmak olsun.

 Patates Kızartması Yerine Fırında Patates Seçin

Patates birçok yemeğin ortak yanıdır .Bununla birlikte, hazırlandıkları yöntem büyük ölçüde sağlık etkilerini belirlemektedir.

Başlangıç ​​olarak, 100 gram pişmiş patates 94 kalori içerirken, aynı miktarda patates kızartması üç kattan fazla ve 319 kalori içerir .

Ayrıca, derin yağda kızartılmış patates kızartması genellikle aldehitler ve trans yağlar gibi zararlı bileşiklerde içerir.

Patates kızartmasını fırında veya haşlanmış patatesle değiştirmek, kalorileri alımınızı azaltmanın ve bu zararlı bileşiklerden uzak durmanın harika bir yoludur.

Önce yeşilliklerini ye.

Yeşillik yemenin en iyi yolu onları başlangıç ​​olarak yemektir.

Bunu yaparak, muhtemelen   tüm yeşilliklerinizi bitirirsiniz ve öğünlerin diğerlerinden daha az, belki daha az sağlıklı olan bileşenlerini yemeye uygun olursunuz.

Bu, genel olarak daha az ve daha sağlıklı kalori tüketmenize neden olur, bu da kilo kaybına zayıflamanıza  neden olur.

Ayrıca, karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten önce sebze yemenin kan şekeri seviyelerinde yararlı etkileri olduğu deneylenmiştir.

Karbonhidratlar kan dolaşımının emilme hızını yavaşlatır ve bununla diyabetli kişilerde hem kısa hem de uzun süreli kan şekeri kontrolünden faydalanabilir.

 Meyvelerin Suyunu İçmek Yerine Kendisini Yemeli

Meyveler çok sağlıklıdır. Su, lif, vitamin ve antioksidanlarla doludur.

Çalışmalar art arda meyve yemeyi kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birkaç hastalık riskini azalttığını gösterdi.

Meyveler lif ve çeşitli bitki bileşikleri içerdiğinden, şekerleri genellikle çok yavaş bir şekilde sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz.

Ancak, aynı şey meyve suyu için geçerli değildir .

Çoğu meyve suyu gerçek meyvelerden bile yapılmaz, konsantre ve şekerlidir. Şekerli bir meşrubat kadar şeker bile içerebilirler .

Gerçek meyve suları bile bütün meyvelerin sağladığı lif ve çiğneme direncinden yoksundur. Bu meyve suyunun kan şekeri seviyenizi düşürme ihtimalini de arttırır.

Ayrıca bir oturuşta çok fazla tüketmeyi de çok kolaylaştırır .

 Hazır Yemek Yerine Evde daha çok pişirin

Dışarıda yemek yemek yerine çoğu akşam evde yemek yapma alışkanlığı kazanmaya çalışın.

Yemeğinizi kendiniz pişirirseniz, içinde tam olarak ne olduğunu bilirsiniz. Herhangi bir gizli sağlıksız veya yüksek kalorili malzemeyi merak etmek zorunda kalmazsınız..

Ayrıca, evde yemek yapmanın özellikle çocuklar arasında aşırı kilo alma riskini de azalttığı deneylenmiştir.

 Daha Aktif Olmalısınız

İyi bir beslenme ve egzersiz sıklıkla el ele kol kola olmalıdır.

Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği, ayrıca depresyon, anksiyete ve stres duygularını azalttığı bilinmektedir.

Egzersiz, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, kilo vermenize , enerji seviyenizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.

Her gün yaklaşık 30 dakika orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı veya yalnızca merdivenleri kullanıp mümkün olduğunca kısa yürüyüşlere çıkmayı hedefleyin.

 Şekerli İçeceklerinizi Şekersiz  Su ile Değiştiriniz

Şekerli içecekler muhtemelen içebileceğiniz en sağlıksız şeylerdir.Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi sayısız hastalıkla bağlantılı olan sıvı şekerlidirler .

Ayrıca beyniniz, sıvı kalorileri katı kalorileri kaydettiği gibi kaydetmez. Bu da, daha az yiyerek içtiğiniz kalorileri telafi edemeyeceğiniz anlamına gelir .

Bir şişe (500 ml) şekerli soda yaklaşık 210 kalori içerebilir.

Şekerli içeceğinizi mutlaka şekersiz bir alternatifle değiştirin.Bunu yapmak fazladan kalorileri almanızı engeller ve fazla şeker   alımlarınızı azaltır.

 İyi Bir Gece Uykusu Alın

Geceleri İyi bir uykunun önemi göz ardı edilemez.

Uyku yoksunluğu iştah düzenlemesini bozar, çoğunlukla iştahın artmasına neden olur ve bu da kalori alımını ve kilo alımınızı arttırır .

Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlara göre çok daha fazla ağırlığa sahiptirler ve kiloludurlar.

Uykusuzluk ayrıca, konsantrasyon, verimlilik, atletik performans, glukoz metabolizması ve bağışıklık sisteminizi de olumsuz yönde etkiler .

Dahası, enflamatuar hastalıklar ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskinizi artırır .

Bu nedenle, yeterli düzeyde iyi kalitede uyku çok önemlidir.

Kurutulmuşu Yerine Taze Meyveleri Yenilmelidir

Meyveler çok sağlıklıdır ve bu besinler, lif ve antioksidanlarla doludur.

Marketlerde çok çeşitli ve çoğu taze iken satın alsakta, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak satın alınabilinir.

Tüm türler nispeten sağlıklı olmasına rağmen, kurutulmuş çeşitler, içerdikleri tüm sudan uzaklaştırıldığı için çok daha konsantre bir kalori ve şeker kaynağıdır.

(100 gram) taze veya dondurulmuş meyvelerin porsiyonu 32 ila 35 kalori içerirken,  (100 gram) kurutulmuş çilek toplamda 396 kalori içerir .

Kurutulmuş çeşitler  sıklıkla şekerle kaplanır ve bu da şeker içeriğini daha da arttırır. Bu sebeple taze çeşitler seçerek, şekerde daha düşük ve kalorilerde çok daha düşük bir meyve suyu elde etmeyi tercihlemeliyiz.

Cips yerine patlamış mısır yemek

Patlamış mısırın (100 gram)lık bir porsiyonunda 387 kalori ve 15 gram lif bulunurken aynı miktarda cips 547 kalori ve sadece 4 gram lif içerir .

Tahıllar bakımından zengin diyetler, iltihaplanma riskini ve kalp hastalığını azaltma gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir .

Sağlıklı patlamış mısır için, kendi patlamış mısırınızı evde yapın.Birçok ticari çeşit patlamış mısırları firmalar yağ, şeker ve tuzla hazırlar ve bu da bunları patates cipslerinden daha sağlıklı olmamasını sağlar.

Sağlıklı Yağlar Seçin

Maalesef, yüksek oranda işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar, son yıllarda bir ana elyaf haline gelmiştir. Buna örnekleme yaparsak  soya fasulyesi, pamuk tohumu, ayçiçeği ve kanola yağları önde bulunur.

Bu yağlar yüksek oranda işlenir ve omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektirler, ancak omega-3’lerde eksiktirler.

Yüksek bir omega-6 ila omega-3 oranı iltihaplanmaya neden olabilir ve kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkları oluşturabilir.

Bu sağlıksız yağları, sızma zeytinyağı , avokado yağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı alternatiflerle azaltmalıyız.

 Küçük Tabaklardan Yemek

Yemek yediğiğmiz tabağın büyüklüğünün ne kadar yediğinizi etkileyebileceği kanıtlanmıştır.

Büyük bir tabaktan yemek, koyduğunuz porsiyonu daha küçük gösterebilir, küçük bir tabaktan yemek daha büyük görünmesini sağlar.

Yapılan  çalışmalar bunu desteklemiş ve insanların büyük bir kapta veya büyük bir tabakta yemek servis edildiğinde, insanların % 30 daha fazla yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir .

Ayrıca, normalden daha fazla yediğinizi farketmezseniz, bunu bir sonraki öğünde daha az yiyerek telafi edemezsiniz .

Daha küçük bir yemek yeme aracından yemek yerseniz beyniniz daha fazla yediğinizi düşünür, böylece kendinizi fazla yemek için daha az olası hale getirerek kandırabilirsiniz.

Salatayı Sosu ile Almamak

Bir restoranda girerek sadece bir salata sipariş edebilmek noktasına gelmek bazı insanlar için mükemmel bir başarıdır.

Ancak, çabalarınız burada bitmemelidir. Bazı salatalar yüksek kalorili soslarla boğulur, bu da salataları kalorili menülü diğer maddelere göre daha da yükseltir ve kaş yapayım derken göz çıkarılmasına vesile olur.

Dolayısıyla bol soslu tükettiğiniz salata,  kaloriyi kontrol etmenizi güçleştirir .

 kahve  içmek

Dünyanın en popüler içeceklerinden biri olan kahve  sağlıklı olup, önemli bir antioksidan kaynağıdır ve diyabet riski, zihinsel düşüş ve karaciğer hastalığı gibi birçok sağlık yararı olduğu da açıklanmıştır.

Bununla birlikte, birçok ticari kahve çeşidi, şeker, şurup, ağır krema, tatlandırıcılar ve süt tozu gibi birçok ilave bileşen içerir.  Bu çeşitlerden çoğunun içilmesi hızlı bir şekilde kahvenin sağlık yararlarını yok eder ve bunun yerine vucuta birçok istenmeyen kalori ve şeker yükler.

Bunun yerine, kahvenizi sade içmeli veya az miktarda süt veya krema eklemeli ve tatlandırmaktan kaçınınmalıdır.

Lütfen dikkat edin, diyetinizi tamamen  kendinizce elden geçirmek, size felaket içeren için bir reçete olabilir.

Bunun yerine, diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için bu makaledeki küçük değişikliklerden bazılarını dahil etmeye çalışın.

Bu ipuçlarından bazıları porsiyon boyutlarınızı makul tutmanıza yardımcı olurken, diğerleri besin eklemenize veya yeni bir şeye adapte olmanıza yardımcı olacaktır.

Genel beslenme düzeninizi sağlıklı ve daha sürdürülebilir hale getirmek, alışkanlıklarınızda çok büyük bir değişiklik yapmadan da büyük bir etkiye sahip olacaktır.

Eğer beslenme bozukluğu ile mücadele etmeye çalışıyor profesyonel yönlendiriciye ihtiyaç duyuyorsanız  sizinle Sağlık Yolculuğunuza Beraber Başlayalım.

Unutmayın, Beslenme vücudunuzun ve zihninizin temelidir. 

Bursa da yüz yüze veya tüm dünya da online diyet için.

Dyt. Nursena ARDALI ( bursadiyetisyeni )

 

Diyetisyene Gitmeye vakit mi bulamıyorsun? -Evinde, İşinde , Gezme de tatilde iken İstediğiniz zaman Diyetisyen Danışma Hizmetlerinden Yararlanmak Mı İstiyorsunuz , -Nasıl Sağlıklı Besleneceğinizi Öğrenmek ve uygulamak mı İstiyorsunuz, -Yemek Yeme ile ilgili Sağlık Problemleriniz Var Ve Nasıl Besleneceğinizi Mi Bilmiyorsunuz, -Detoks Programları ile Bedeninizi Tazelemeye mi İhtiyaç ınız Var. -Kendinizi Daha Fit duruşla dah mı Sağlıklı Hissetmek İstiyorsunuz… Eee o zaman randevuya bekliyoruz.

www.instagram.com/dyt.nursenaardali

www.facebook.com/dyt.nursenaardali

www.diyetisyenmerkezi.com

www.bursadiyetisyeni.com

www.diyetisyennursenaardali.com

diyetisyenmerkezi@gmail.com

dyt.nursenaardali@gmail.com